Fitte 65-plusser: tips om thuis te blijven bewegen voor je gezondheid

In deze tijd van het coronavirus is het een stuk lastiger om fit te blijven dan normaal. Activiteiten in groepsverband kunnen niet meer en alle sportfaciliteiten zijn gesloten. Wij zetten hier tips en informatie op een rij om te blijven werken aan je gezondheid.

Het blijft belangrijk om aandacht te schenken aan alle vormen van bewegen, nu nog meer dan anders. Die vormen zijn samengevat in de beweegrichtlijnen. Lukt het lichamelijk niet om de richtlijnen te halen? Doe dan gewoon iets minder, maar blijf wel bewegen. Voor iedereen geldt: probeer op te bouwen waar het kan.

2,5 uur per week matig intensief 

Matig intensief bewegen is: je hartslag en ademhaling gaan merkbaar omhoog, maar je kunt nog wel praten. Per week 2,5 uur is dus gemiddeld iets meer dan 20 minuten per dag. Alle vormen van bewegen tellen mee, dus ook schrobben en de oprit vegen.

Zoveel bewegen helpt aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaataandoeningen of hoge bloeddruk te voorkomen of te verlichten. Daarnaast helpt het je ook gewoon fit te blijven.

Spierversterkende activiteiten

Train vooral je grote spieren (bovenbeenspieren, eventueel bovenarmen). Doe dat nu met oefeningen, zonder of met extra gewichtjes. Doe een oefening zeven tot negen keer achter elkaar, rust even en herhaal de serie dan nog één of twee keer. Doe oefeningen die je zo lang kunt volhouden, maar waarbij je je spieren wel voelt.

Voor 65-plussers is het extra belangrijk om spieren sterk te houden. Wil je daar meer over weten, lees dan dit artikel Hoe blijft je sterk op hogere leeftijd. Tip: Met een aantal keer opstaan uit de stoel kun je je bovenbenen al trainen.

Botversterkende activiteiten

Botten versterk je door ze te belasten met je eigen lichaamsgewicht. Springen en hardlopen zijn meer belastend dan gewoon lopen. Houd je je botten sterk, dan breek je die minder snel.

Tips: ga (touwtje) springen, of joggen ‘op de plaats’. Liefst minimaal 50 maal per keer. Of loop de trap een keer (of drie) vaker op en af. Wandelen is pas botversterkend als je 6 km/uur loopt, dat is behoorlijk hard.

Balans verbeteren

Balans train je eenvoudig door op één been te staan (met ogen dicht is moeilijker). Als je tegelijk je bovenlichaam verplaatst, train je beter. Dit kun je doen door bijvoorbeeld tanden te poetsen op 1 been. Wellicht in het begin met 1 hand houvast te zoeken, later zonder houvast.

Bij een betere balans verlaag je het risico op vallen en daarmee ook op ernstige letsels. Tip: zorg dat je wel steun kunt zoeken als je toch je evenwicht zou verliezen.

Zitten beperken 

En verder: voorkom lang stilzitten achter elkaar. Houd als richtlijn aan dat je minimaal eens per half uur opstaat.

Tips: leg iets wat je vaker gebruikt (bijvoorbeeld de afstandsbediening!) niet binnen handbereik. Verdeel gewone activiteiten beter: geef niet alle planten in één keer water, maar de tweede helft als je een tijdje gezeten hebt.

Voorkom blessures, bouw rustig op

Als je nu anders gaat bewegen dan anders, loop je meer kans op overbelasting en blessures. Bouw vooral activiteiten die belastend zijn voor je gewrichten rustig op.

Heb je de dag na het sporten geen last van pezen of gewrichten en geen ernstige spierpijn? Dan kan je de volgende keer een stapje verder. Voor herstel raden we aan om twee of drie dagen rust te nemen tussen intensieve activiteiten die dezelfde spieren en gewrichten belasten.

Doe het samen online!

Oefeningen doen is lang niet altijd leuk. Gelukkig zijn er mogelijkheden om toch met een groep(je) in contact te staan om elkaar te motiveren. Zorg voor een videoverbinding via Skype, Facetime of Zoom. Start samen, spreek af hoe lang je een oefening doet, maak afspraken over de volgende. Sluit af met samen online koffiedrinken.